Упражнения для глаз: что они могут и чего не могут

Улучшают ли упражнения для глаз зрение?

Американская академия офтальмологии (AAO) говорит, что нет надёжных доказательств того, что упражнения для глаз меняют чёткость зрения без очков. Она также говорит, что упражнения не помогают при близорукости, дальнозоркости и астигматизме.

Есть важное исключение. Некоторые проблемы связаны не с тем, насколько чётко глаз фокусирует, а с тем, как два глаза работают вместе. Для некоторых из них, например для недостаточности конвергенции, назначаемые упражнения проверялись в рандомизированных исследованиях. Главное — знать, какая у вас проблема, до начала занятий.

Что упражнения для глаз не могут исправить

Чаще всего нечёткое зрение вызвано нарушением рефракции. Это значит, что форма глаза или его хрусталика не даёт свету сфокусироваться в нужной точке. Движения глазами эту форму не меняют. Вот что говорят данные о частых состояниях:

• Миопия (близорукость): AAO говорит, что нет данных о том, что упражнения для глаз, витамины или таблетки могут её предотвратить или вылечить. Её корректируют очки, контактные линзы и некоторые операции. У детей офтальмологи могут замедлять её с помощью капель атропина в низкой дозе, специальных линз и большего времени на улице.
• Астигматизм: вызван формой роговицы или хрусталика. AAO называет способами его коррекции очки, контактные линзы и рефракционную хирургию.
• Пресбиопия (трудности с чтением вблизи примерно после 40 лет): с возрастом хрусталик становится жёстче, и AAO говорит, что этот процесс нельзя остановить или обратить. Она не нашла данных о том, что программы упражнений или приложения уменьшают потребность в очках для чтения.
• Катаракта: AAO говорит, что катаракту можно удалить только хирургически.
• Глаукома и макулярная дегенерация: Harvard Health говорит, что упражнения для глаз при этих заболеваниях ничего не дают, а нужна медицинская помощь.

Где упражнения для глаз могут помочь

AAO называет недостаточность конвергенции (НК) единственным состоянием, при котором упражнения могут помочь. При НК глазам трудно сводиться внутрь вместе при работе вблизи, что может вызывать зрительное утомление, головные боли, размытость слов или двоение при чтении.

В рандомизированном исследовании Convergence Insufficiency Treatment Trial наблюдали 221 ребёнка 9–17 лет. Через 12 недель еженедельная терапия в кабинете плюс домашние упражнения дала большее улучшение, чем домашнее упражнение «карандаш» (приближение карандаша к носу), домашние компьютерные упражнения или плацебо-терапия. Американская ассоциация детской офтальмологии и косоглазия (AAPOS) говорит, что домашнего лечения часто достаточно и что ни один вариант не показал себя лучшим. Подробности — в нашем руководстве об упражнениях при недостаточности конвергенции.

Офтальмолог AAO также отметил, что упражнения могут помочь при некоторых нарушениях положения глаз. «Ленивый глаз» (амблиопия) — другое дело. Его обычно лечат очками, окклюзией или каплями, а не общими упражнениями для глаз. В нашем руководстве о «ленивом глазе» объяснено почему.

Упражнения для глаз при зрительном утомлении и правило 20-20-20

Усталость, сухость или ноющие глаза после многих часов у экрана — частое явление. AAO отмечает, что обычно человек моргает около 15 раз в минуту, а при взгляде на экран — лишь 5–7 раз, из-за чего глаза могут пересыхать. Она также говорит, что экраны не повреждают глаза навсегда.

И AAO, и Американская оптометрическая ассоциация (AOA) рекомендуют правило 20-20-20. Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии не менее 20 футов (около 6 метров) не менее 20 секунд. Это не столько упражнение, сколько перерыв, который даёт фокусирующим мышцам расслабиться.

Другие простые шаги, которые предлагает AAO:

• Чаще моргайте и пользуйтесь искусственной слезой, если глаза кажутся сухими
• Сидите на расстоянии вытянутой руки (около 25 дюймов, примерно 63 см) от экрана
• Подстройте яркость экрана под освещение в комнате и уменьшите блики
• Если утомление возвращается, обратитесь к офтальмологу: частая причина — устаревший или отсутствующий рецепт на очки

Пальминг, метод Бейтса и программы «естественного зрения»

Пальминг — это когда вы накрываете закрытые глаза сложенными ладонями, чтобы дать им отдых. Он пришёл из метода Бейтса — программы начала 1900-х годов, которая утверждала, что плохое зрение вызывает напряжение и что расслабление глаз может его исправить.

Когда читатель спросил AAO о таких упражнениях, офтальмолог ответил, что нет неопровержимых доказательств того, что упражнения для глаз меняют зрение без коррекции. Harvard Health добавляет, что самостоятельные программы упражнений для глаз не проверялись в рандомизированных исследованиях. Некоторым нравится пальминг как короткий отдых. Просто не ждите, что он изменит ваш рецепт на очки.

Упражнения для глаз для детей и взрослых

У детей упражнения для глаз в основном применяют при конкретных диагностированных проблемах, например при НК. AAPOS говорит, что детей часто лечат упражнениями на конвергенцию, которые назначает ортоптист или офтальмолог, и что короткий курс обычно облегчает симптомы. AAO говорит, что зрительная терапия не подтверждена как лечение трудностей в обучении.

У взрослых исследований меньше. Упражнения на координацию и слежение глаз, например следить за движущейся целью или переводить взгляд между двумя точками, часто входят в зрительную терапию под руководством врача. Мы не нашли рандомизированных исследований самостоятельного выполнения таких упражнений без диагноза.

В любом возрасте пройдите проверку до начала занятий. Сразу обратитесь к офтальмологу, а не к набору упражнений, если заметите что-то из этого — AAO называет эти признаки поводом немедленно обратиться к офтальмологу:

• Новое двоение в глазах
• Внезапная нечёткость или внезапное изменение зрения
• Внезапная потеря зрения, даже если оно возвращается через несколько секунд
• Новые «мушки» или вспышки света

Приложения и игры для глаз: место Optics Trainer

Приложения с упражнениями для глаз бывают разные: от простых таймеров до программ, которые настраивает офтальмолог. Осторожно относитесь к любому приложению, которое обещает избавить от близорукости, астигматизма или очков для чтения. AAO говорит, что приложения при пресбиопии не доказаны.

Optics Trainer — это набор приложений для тренировки зрения и мозга в форме игр для iPhone, iPad, Android, браузеров и Meta Quest. Во вкладке Drills есть упражнения «смотри и следи», построенные по образцу описанных выше упражнений на слежение глаз. Упражнения на саккады, например Jump, требуют переводить взгляд между целями. Упражнения на плавное слежение, например Zigzag и Bounce, требуют следить за движущейся целью, не двигая головой. У упражнений нет счёта, они длятся 1–3 минуты на медленной, средней или быстрой скорости. Для совместной работы глаз Motor Fusion использует тот же тип задачи, что и описанные выше упражнения на конвергенцию: пара изображений медленно расходится, и вы нажимаете, когда она раздваивается. Optics Trainer — не рецептурное устройство и не лечение; он не одобрен FDA и не зарегистрирован как медицинское изделие. Он не меняет ваш рецепт на очки, не является лечением заболеваний глаз и не проверялся в описанных выше исследованиях. Интерфейс приложения доступен на русском языке.

Optics Trainer не заменяет профессиональную диагностику и назначенное лечение. По вопросам, касающимся вашего состояния, обратитесь к специалисту по зрению. Если ваш врач согласен, что домашняя тренировка вписывается в ваш план, приложения можно попробовать бесплатно в течение 7 дней. После этого цена доступа к мобильной и веб-версии указана в местной валюте в App Store и Google Play, а цена доступа к VR указана в местной валюте в Meta Quest Store.

Частые вопросы

Источники

1. AAO. Vision training not proven to make vision sharper. 2017
2. AAO. Can eye exercises improve my eyesight? 2015
3. AAO. Nearsightedness: what is myopia? 2026
4. AAO. Astigmatism explained
5. AAO. What is presbyopia? 2026
6. AAO. What are cataracts? 2026
7. Harvard Health Publishing. The lowdown on eye exercises. 2020
8. AAO. Eye strain and sleepy eyes. 2023
9. AAO. Computers, digital devices, and eye strain. 2024
10. American Optometric Association. Computer vision syndrome
11. AAO. Reasons to see an ophthalmologist. 2026
12. AAPOS. Convergence insufficiency
13. CITT Study Group. A randomized clinical trial of treatments for symptomatic convergence insufficiency in children. Arch Ophthalmol. 2008

Похожие статьи

• Упражнения при недостаточности конвергенции дома
• Ленивый глаз упражнения: что работает у детей и взрослых
• Тренировка зрения дома: что это, что работает, как начать
• Острота зрения 100% (1.0): что не показывает таблица
• Саккады: упражнения для слежения глаз и фиксации